9 Estratégias que vão te ajudar a controlar o colesterol elevado

  • Reduzir o consumo de gordura saturada: carnes gordurosas (tais como: picanha, pernil, bacon, cupim), frituras, embutidos, doces com cremes, manteiga, queijos amarelos, creme de leite;
  • Substituir a gordura saturada da alimentação por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (azeite, azeitona, abacate, castanhas, sementes) e gorduras poli-insaturadas (pescados, óleo de peixe e algas, linhaça moída e óleo de linhaça, chia, nozes, castanhas;
  • Reduzir ao máximo o consumo de gorduras trans: idem aos alimentos citados anteriormente;
  • Controlar o consumo de colesterol dietético: carnes, frutos do mar, embutidos de carne, queijos amarelos, maionese, cremes à base de maionese, etc.
  • Preferir versões com teor reduzido de gorduras, como as semidesnatadas e desnatadas;
  • Aumentar a ingestão de fibras alimentares (aprox. 30g/dia): verduras, farelo de aveia (fonte de betaglucana), semente de linhaça moída, quinua, chia, amaranto, cereais integrais, farinha de casca de maracujá, farinha de banana verde, etc. As fibras aumentam a excreção de ácido biliar e força o organismo a produzir mais ácido biliar a partir do colesterol; produzem ácidos graxos de cadeia curta no intestino – regulam o metabolismo do colesterol;
  • Aumentar o consumo de antioxidantes, como licopeno (pigmento avermelhado encontrado no tomate, principalmente extrato, molho, pasta) e polifenóis (uva, vinho, azeite, chá verde, frutas vermelhas, cacau, chocolate amargo, etc.). Controlam a produção de colesterol pelo corpo e reduzem a oxidação da molécula;
  • Reduzir o consumo de café expresso: possui substâncias que aumentam o colesterol;
  • Aumentar o consumo de alimentos ricos em compostos anti-inflamatórios, pois ajudam a inibir a agregação plaquetária. São eles, alho, óleo de alho, peixes de águas profundas e frias (Cavala, Arenque, Sardinha, Salmão, Atum), Óleo de Peixe, sementes de Linhaça (ou Óleo), sementes de chia, gengibre, cúrcuma.

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